Consejos para tu Espalda
La búsqueda de la mejora de la movilidad pasa por conocer mejor tus hábitos. Para conseguir esa espalda sana ayúdate de estos sencillos consejos.
Adoptar hábitos posturales adecuados que respeten tu cuerpo necesita un tiempo de práctica. Aprende como:
SENTARSE
La posición de equilibrio de tu espalda en un asiento necesita ajustar:
El contacto de las plantas de los pies al suelo
Mantener las rodillas separadas y en un ángulo de 90º
Apoyar la pelvis en el asiento sobre los isquiones
Respaldo que asciende hasta la mitad de tus dorsales
TRANSPORTE CON BOLSAS/MOCHILAS
Para llevar bien repartida una carga necesitas utilizar las 2 correas de tu mochila/bolso, ajustarlas para pegar la carga a tu espalda y no dejar que baje más allá de tu cintura. Si todo el peso recae en una sola correa tu columna sufre tensiones y desequilibrios innecesarios.
LA RESPIRACIÓN
Busca una respiración liberada, amplia y consciente, que facilita la espalda alineada.
Respiración abdominal en la que el diafragma actúa como motor en la inspiración.
LA RELAJACIÓN
La práctica de diferentes técnicas de relajación te ayuda a reducir tensiones. En este sentido la Relajación Sofrológica Caycediana aporta aspectos muy positivos desde la globalidad del cuerpo y la mente.
PRÁCTICA HABITUAL DE EJERCICIO AERÓBICO
Andar
Natación
Actividades en la naturaleza: senderismo, deportes de montaña y náuticos.
No olvides elegir la actividad física en la que más disfrutes del ejercicio, de esta forma creas un hábito natural.
TRABAJO EN GRUPO. GIMNASIA SUAVE Y GLOBAL
Beneficios de los grupos de Cuerpo y Consciencia Método Georges Courchinoux en las siguientes 4 direcciones:
ESTIRARSE GLOBALMENTE (MÉTODO G.D.S)
Te propongo una serie de estiramientos dentro del Método G.D.S. para conocer si realmente tus cadenas musculares y articulares se encuentran en equilibrio. Nos sirve de test y a la vez de ejercicios de estiramiento. Tu respiración debe ser amplia; aprovecha el momento de la espiración para ganar amplitud en el ejercicio. Fijarse en los pequeños detalles de las posturas son la clave de seguridad para ser respetuoso con el cuerpo. Repite los ejercicios 4-5 veces cada uno.
Aquellos ejercicios que se proponen hacia un lado es recomendable que los realices también hacia el otro lado.
Podemos empezar a preparar la postura valorando como están los músculos pelvitrocantereos, éstos realizan principalmente la rotación de nuestra cadera. Flexiona una pierna y trata de llevar la rodilla hacia el suelo manteniendo lo más posible tu tronco en buena alineación. Los hombros dirigidos hacia el suelo.
PL- Cadena posterolateral izquierda
Esta postura se realiza tumbado boca arriba, estiramos el brazo izquierdo y la pierna izquierda se cruza a la derecha por encima de la otra. El hombro y el codo izquierdos llevadlos bien hacia el suelo. No encoger o tensar el cuello, debe estar libre. La pierna izquierda la llevaremos progresivamente hacia el suelo.
AL- Cadena Anterolateral
En esta posición haremos un estiramiento del costado de la pierna doblada, para ello, el codo y la rodilla flexionada se empujan en dirección contraria. La pelvis intenta llevarla hacia el suelo. No pierdas tu eje vertebral por querer llegar más lejos, y recuerda que las tensiones excesivas no ayudan a hacerlo mejor. Estira el brazo del mismo lado apoyado en el suelo para progresar en el ejercicio.
AM- Cadena anteromediana
Valora si puedes mantener la parte posterior de tu hombro y codo pegada al suelo. Así sabrás si tu pectoral mayor tiene excesiva tensión y está acortado.
PA- Cadena posteroanterior
En esta postura colocaremos nuestros glúteos bien apoyados en los talones, desde allí llevamos nuestra frente hacia el suelo. Los pequeños músculos entre las vértebras, cuando están con exceso de tensión, pueden frenar el movimiento descrito.
Nuestras manos reciben a la frente, procura que no se levanten los glúteos ya que aseguran la estabilidad del sacro.
PM- Cadena posteromediana
Estiramos nuestro talón hacia el techo y los dedos del pie los llevaremos hacia nosotros, la rodilla se puede flexionar un poco. Nuestra pelvis y las lumbares deben quedar bien apoyadas en todo momento. Si hay mucha tensión y nos cuesta mantener la postura, flexionamos un poco más la rodilla.
AP-Cadena anteroposterior
Con la rodilla flexionada empujaremos hacia abajo, el pubis se mantiene pegado al suelo. La frente apoyada sobre la mano. Valoramos si la tensión anterior es tolerable o está en exceso.
Manos a la obra con los ejercicios y recuerda que para conseguir buenos resultados tu cuerpo necesita tiempo y constancia.